2020-05-20 17:00:03

关于食用油,我们应该怎么选吗?

俗话说:「开门七件事,柴米油盐酱醋茶」,不得不承认,菜没有放够油,真的等于没有灵魂啊。可是我知道,很多减肥的妹子,都对油充满了恐惧,对油腻腻、明晃晃的菜肴避之不及,食堂的饭菜恨不能开水涮三遍再入口,自己做菜,水煮为主,最后滴上可怜的几滴,就算是放油了。毕竟,油多了就意味着热量高啊!

吃水煮菜刚开始一段时间的确瘦很快,可是慢慢身体就开始抗议了,各种馋,尤其馋那些高脂肪高糖的食物。总是刚放下筷子就琢磨吃的,尽管胃里已经被蔬菜和粗粮填满了,但就是想吃。大概率的情况是,间歇性暴食出现,体重华丽反弹。

到底是什么原因?太油腻的饭菜肯定不利于减肥,可是吃油太少为啥也不行?!今天的课程,我们就一起好好捋一捋吃油的那些事儿。

一、关于食用油,我们必须弄清楚的几个问题

1. 植物油与动物油

食用油一般可以分为动物油和植物油。动物油包括猪油、牛油、黄油、鸡油等动物油脂;植物油则包含了我们超市货架最常见的各种油:老百姓最常买的花生油、菜籽油、大豆油、玉米油等、芝麻香油等,还有价格稍高的橄榄油、茶油、亚麻籽油、椰子油、核桃油以及其他比较小众的保健油类。

关于动物油和植物油,大家有一个最普遍的认识误区,就是觉得植物油比动物油健康,热量更低,更利于减肥。其实真相是,无论植物油还是动物油,脂肪含量都在 99.9% 以上,1 克油都是 9 大卡热量。

动物油最让人诟病的是饱和脂肪含量高,但是越来越多的研究表明,饱和脂肪也不是一无是处,适量吃也能有健康和减肥益处的。饱和脂肪有极强地稳定食欲的作用,对于暴食者康复效果非常明显。而且植物油里椰子油和棕榈油,也属于饱和程度较高的食用油,所以不可一概而论。

2、烹调用油的重要性

弄清楚了食用油的分类之后,我们来讲讲,为什么我们在烹饪时一定要用油。原因很简单,分两个层面来回答:第一是食用油本身的作用,第二是食用油里所含的必需脂肪酸发挥的作用。先说第一个层面:

食用油能够让菜肴口感或鲜嫩或酥脆,色泽或金黄或者鲜艳发亮,这是因为油可以高于水或蒸汽 1 倍的温度,迅速驱散食材的水分,渗透到食材的内部,使菜肴散发出诱人的香味。

同时,它能延长食物在人体的消化过程,延缓血糖上升的速度,提供相对长久的饱腹感和满足感,让你两餐之间不惦记零食,帮助控制体重 

此外,它还能促进脂溶性维生素的吸收,例如维生素 A、维生素 D、维生素 E 和维生素 K。这些维生素对我们的皮肤、代谢、骨骼、视力和血管健康都起着非常重要的作用。

再说第二个层面,食用油是必需脂肪酸的最主要来源。必需脂肪酸是咱们人体维持机体正常代谢不可缺少、而自身又不能合成、或合成速度慢无法满足机体需要,必须通过食物供给的脂肪酸,能使我们的肌肤处在油润饱满的状态,缺乏必须脂肪酸会造成激素失衡、胆固醇超标等问题。它的主要来源是各种常见的植物油。

 

必需脂肪酸虽然非常重要,但也不是多多益善,过多的摄入可使体内的氧化物、过氧化物等增加。

3、不爱吃油,能吃坚果替代吗?

虽然讲了这么多吃油的好处,但还是经常收到很多妹纸的私信,减肥太久,真的不能接受做菜放油,吃坚果能替代吃油吗?

答案是能,膳食指南推荐的每天 25 克油,平均需要 50 克坚果,考虑到吸收率,可以吃到 75-100 克为宜。而且各种坚果油籽换着吃,不要都是瓜子花生。核桃、黑芝麻、花生、紫苏籽、亚麻籽、大杏仁、榛子、南瓜籽等都是不错的选择,最好是原味的。

其实,坚果的营养比食用油还好,它们除了富含脂肪,还有大量的膳食纤维、B 族维生素和维生素 E、钙铁锌等矿物质,还含有一定的蛋白质。比如:大杏仁的膳食纤维含量高达 8.5%,比起绿叶菜和粗粮都要高。核桃的维生素 E 最高,黑芝麻的钙含量最高,而南瓜籽的锌含量最高。

好,总结一下,食用油不仅能让我们的食物更美味,还能帮助消化、调节激素等,一般可以分为植物油和动物油,动物油的热量其实和植物油相差无几,而且适量吃对减肥还有好处。对于减肥期间无法接受食用油的妹子来说,可以选择用坚果代替。

二、橄榄油、椰子油、胡麻油对比

接着我们再来讲讲三种比较热门的食用油:

第一个.橄榄油

现在有很多健身网红餐都是橄榄油拌沙拉,橄榄油煎牛排或者三文鱼。那么,橄榄油究竟有哪些营养优势?对我们减肥到底有没有帮助呢?

橄榄油最显著的特点是单不饱和脂肪酸含量高,在 70% 以上。单不饱和脂肪酸避免了过多食用多不饱和脂肪酸升高血脂,增加心脏病的风险。适量食用,既能发挥保健作用,又不至于升高血脂。这也正是橄榄油备受营养健康界青睐的原因所在。

但是由于橄榄油的主要成分是单不饱和脂肪酸,长期单一吃橄榄油,很少吃其他油,容易导致必需脂肪酸缺乏,会导致代谢失常、皮肤、头发、视力、激素系统等都收到负面影响。

另外,微博经常有人问我说,老师,空腹喝橄榄油真的减肥吗?关于这个问题,坊间广为流传的说法是「空腹喝橄榄油能帮助清理肠胃,把毒素排出体外」。这其实和「给您的肠子洗洗澡」那个产品一样啊,排出肠道垃圾,并不等于减少身体脂肪。

第二个.椰子油

在讲这个问题之前,先复习一下食物热效应的概念:食物热效应是因进食产生的热量消耗,一般而言,碳水化合物和脂肪的食物热效应只有区区 5% 左右,而蛋白质的食物热效应高达 30% 左右,所以膳食中增加蛋白质类食物,比较不容易长胖。但是有一种食物例外,那就是椰子油,在所有脂肪中,惟有椰子油有和蛋白质一样高的食物热效应,也就是消化食物所消耗的额外热量。

此外,椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂,中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小,易被人体消化吸收,椰子油的消化对身体的酶和激素系统施加的压力很小。而且肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源,进而提高新陈代谢的效率,减少脂肪在身体囤积。

那椰子油怎样吃效果才最好呢?由于椰子油饱和程度高,脂肪酸不容易被氧化破坏,所以如果油煎油炸的菜式,用椰子油烹调较为合适。同时,椰子油也可以替代烘焙用的黄油,在面包、蛋糕、饼干等点心中使用,不仅能减少胆固醇的摄入,而且烘焙效果完全不亚于黄油。此外,也可以用椰子油制作沙拉、炖菜、调馅、做汤,都会有一股别样的清新味道。

值得注意的是,椰子油虽然有诸多好处,但是它所含的所含的必需脂肪酸含量偏低,所以不能完全用椰子油替代其它常见食用油,日常的烹饪还是推荐其它常见食用油替换吃。而且,无论吃什么油,控制好总量在每天 25 克左右。

第三、胡麻油

胡麻籽油是目前市场上很火的月子油。它分为热榨与冷榨两种。热榨胡麻油是把清理后的原料,100% 的胡麻籽烘炒后压榨而得的,含有浓郁的胡麻籽香味,呈褐红色。部分超低价的胡麻油,原料并非 100% 胡麻籽,而是由 30% 胡麻籽+70% 黄菜籽热榨而成,冷榨胡麻油是把清理后的原料在不高于 40 度的密闭系统中一次压榨加工而成。

商家为了区分冷榨和热榨的区别,将冷榨的称为亚麻籽油,热榨的称为胡麻油。

因为它富含的欧米伽 3 脂肪酸,对胎儿和宝宝的大脑和视力发育特别好,所以冷榨的胡麻油在孕产妇市场非常受欢迎。

其实欧米伽-3 脂肪对减肥的作用也是非常显著,它能改善胰岛素抵抗,减轻身体的炎性反应,从而改善代谢水平,间接帮助减肥。

 

此外,欧米伽-3 脂肪酸还是能改善人的情绪,帮助压力的释放,减轻肾上腺的压力,帮助改情绪化进食和压力性进食。这一点对于很多人特别重要,所以我们说减肥先减心。

总结一下,橄榄油的主要优点在于单不饱和脂肪含量较高,有保健作用,但对减肥来说意义不大,也不建议长期单一食用。椰子油有提高新陈代谢的效率,减少脂肪在身体囤积的作用,适合煎炸烘焙的时此外,欧米伽-3 脂肪酸还是能改善人的情绪,帮助压力的释放,减轻肾上腺的压力,帮助改情绪化进食和压力性进食。这一点对于很多人特别重要,所以我们说减肥先减心。

总结一下,橄榄油的主要优点在于单不饱和脂肪含量较高,有保健作用,但对减肥来说意义不大,也不建议长期单一食用。椰子油有提高新陈代谢的效率,减少脂肪在身体囤积的作用,适合煎炸烘焙的时候使用,但不能完全代替其他食用油。冷榨的胡麻油(亚麻籽油)能改善胰岛素抵抗,增加胰岛素敏感性,间接帮助减肥。

 

【总结】
首先我们了解了食用油的重要性,它不仅能让食物更美味,还能帮助消化、调节激素等。

接着我们对食用油常见的分类做了对比:

l 动物油的热量和植物油相差无几,而且适量吃对减肥还有好处。

l 橄榄油对减肥来说意义不大,也不建议长期单一食用。

l 椰子油有减少脂肪囤积的作用,适合煎炸烘焙的时候使用。

l 冷榨的胡麻油能改善胰岛素抵抗,增加胰岛素敏感性,间接帮助减肥。

最后在减肥期间,咱们要控制每天食用油不超过两勺半,25 克,四大种类的油替换着吃。

候使用,但不能完全代替其他食用油。冷榨的胡麻油(亚麻籽油)能改善胰岛素抵抗,增加胰岛素敏感性,间接帮助减肥。